Diabetes Prophylaxe durch Sport

Diabetes vorbeugen

Die Zahlen sind alamierend, gerade in Deutschland: Mehr als jeder Zehnte erkrankt im Laufe seines Lebens an Diabetes mellitus, und davon wiederum 20% vor dem 50. Lebensjahr.

Das stellt man sich natürlich die Frage, a) ob es möglich ist, dagegen etwas zu tun und b) was genau getan werden kann.

Die gute Nachricht lautet, dass die meisten von uns sehr wohl aktiv gegen eine Zuckererkrankung vorgehen können und ihr Auftreten zeitlich um viele Jahre nach hinten verlagern können. Im Idealfall lässt sich die Zuckerkrankheit ganz verhindern. Je nach genetischer Veranlagung fällt dies schwerer oder leichter. Doch Typ-2-Diabetes ist für jeden vermeidbar! Welche Maßnahmen zur Vorbeugung jeder von uns ohne all zu viel Aufwand durchführen kann, werden im folgenden dargestellt.

Kommunikation mit dem Hausarzt

Prinzipiell ist es in allen Gesundheitsfragen vorteilhaft, proaktiv, also aus eigenem Antrieb heraus, den Hausarzt wenigstens einmal jährlich einen Besuch abzustatten. Bei dieser Gelegenheit können Sie sämtliche Symptome und Veränderungen, die Ihnen in letzter Zeit am eigenen Körper aufgefallen sind, mitteilen.

Bei Diabetesverdacht ist dies von enormer Wichtigkeit, denn kaum ein Krankheitsbild ist so diffus und vielfältig.

Zudem können Sie gemeinsam mit ihrem betreuenden Arzt das Risiko einer Diabeteserkrankung abschätzen und vorbeugende Maßnahmen mit ihm abklären. Dabei werden Fragen zu Fällen von Diabetes in der Familie, Ihren Essgewohnheiten, Ihren körperlichen Aktivitäten und zahlreichen weiteren Aspekten gestellt. So kann relativ gut vorausgesagt werden, wie hoch ihr Diabetesrisiko ist.

Kommunikation mit der Familie erhöhte die Erfolgswahrscheinlichkeit

Bei vielen oder gar allen Maßnahmen, die Sie ergreifen werden, um einer Zuckerkrankheit vorzubeugen, sind mehr oder weniger gravierende Veränderungen des Alltags notwendig. Sprechen Sie darüber mit Ihren Mitmenschen, Ihren Partnern und Ihren Kindern. Ideal wäre es, diese in Ihren modifizierten Alltag zu integrieren. So können Sie mit den Kindern gemeinsam sporteln, und mit dem Partner/ der Partnerin einen neuen, niederkalorischen Ernährungsplan entwerfen und gemeinsam umsetzen. Oder sich zusammen das Ziel setzen, weniger zu rauchen oder zu trinken.

Bei all diesen Dingen, die einer gewisse Überwindung und Umstellung bedürfen, ist die Erfolgswahrscheinlichkeit um ein Vielfaches höher, wenn Sie Personen in Ihrem Umfeld haben, die Sie dabei unterstützen.

Ernährungsumstellung – Essen Sie sich gesund!

Ziel der täglichen Nahrungsaufnahme sollte sein, dass das Körpergewicht gehalten oder reduziert wird. Eine Gewichtsreduktion als Vorbeugung von Diabetes darf aber nur solange erfolgen, bis das normale Körpergewicht erreicht wird, und keinesfall zu einer Unterernährung führen.

Vermeiden Sie Abweichungen vom Normalgewicht

Weshalb ist Übergewicht so gefährlich? Das Insulin, welches im Rahmen einer Zuckerkrankheit entweder nicht ausreichend gebildet wird oder nicht effektiv genug im Körper wirkt, wird durch zu viel Fett noch weiter in seiner Wirkung reduziert. Das bedeutet, dass Übergewicht Diabetes indirekt fördert, und den Blutzuckerspiegel weiter steigen lässt.

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Mahlzeit sollte etwa zu 10 bis 20% aus Eiweiß, zu 25 bis 30% aus Fett und zu etwa 50% aus Kohlenhydraten bestehen. Gerade der Kohlenhydratwert ist bei nahezu jeder Mahlzeit in einem Fast-Food-Restaurant zu hoch.



Hierbei sollte auch beachtet werden, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Es gibt kurzkettige und langkettig Zucker. Die langkettigen lassen den Insulinspiegel weniger steil ansteigen, und sind daher für Diabetiker oder Personen, die sich vor Diabetes schützen möchten zu empfehlen. Umsetzen lässt sich dies im Alltag bereits, in dem man nur noch auf Vollkornprodukte zurückgreift, und auf  somit auf Weißbrot verzichtet.

5 Ernährungstipps um Diabetes vorzubeugen

  • Essen Sie abwechslungsreich. Mageres Fleisch ist durchaus erlaubt, aber nicht täglich. Besser wäre es, wenn Sie verstärkt auf Fisch ausweichen. Achten Sie bei sämtlichen Milchprodukte darauf, die fettreduzierten Varianten zu kaufen.
  • Essen Sie 5 mal am Tag Obst oder Gemüse. Das ist deshalb so wichtig, weil diese Lebensmittel eine geringe Kaloriendichte besitzen. Sie können also vergleichsweise viel von ihnen essen, ohne zuzunehmen. Außerdem enthalten Obst und  Gemüse Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, die für Ihre Gesundheit nur förderlich sein können.
  • Verzichten Sie auf übermäßig viel Salz und Natrium. Kräuter und Gewürze sind hingegen positiv für Ihre Gesundheit.
  • Halten Sie sich bei Süßspeisen und Süßigkeiten zurück. Diese beinhalten fast ausschließlich die kurzkettigen Kohlenhydrate, welche Ihren Blutzuckerspiegel in gefährliche Höhen schießen lassen.
  • Trinken Sie täglich einen Liter Wasser über Ihren Durst. Viel zu trinken ist enorm wichtig, um überschüssige Kohlenhydrate über den Urin hinauszuspülen.

Ausreichende Bewegung

Nicht nur aber vorallem für Personen, die Diabetes mellitus vorbeugen möchten, ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch die sportliche Betätigung fundamental. Dabei ist nicht Leistungssport gemeint, und Sie brauchen auch keine Marathondistanzen laufen. Schon 30 Minuten tägliches, ruhiges Joggen oder Fahrrad fahren hilft ihrem Kreislauf enorm weiter. Generell sind alle Bewegungsformen, die sanft ihre Ausdauerfähigkeit beanspruchen ideal. Dazu zählen ebenso Schwimmen, Wandern oder Nordic Walking.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt hierbei, wenigstens 150min in der Woche spazieren zu gehen. Dabei kann ein kleiner Schrittzähler helfen, nicht zu mogeln. So raten Experten, dass 10 000 Schritte pro Tag ausreichen, um das Diabetesrisiko drastisch zu senken.

Rauchen und Alkohol vermeiden

Rauch und Alkohol sind Giftstoffe für Ihren Körper. Diese schädigen und schwächen ihn, auch wenn sie im Moment des Konsums nichts davon mitbekommen. Dennoch sollte Ihr Ziel für eine aktive Bekämpfung einer möglichen Diabeteserkrankung sein, möglichst gesund zu sein. Zudem ist Alkohol hochkalorisch, das bedeutet, dass Sie den Großteil der Gewichtsreduktion durch eine erfolgreiche Ernährungsumstellung bereits mit einem Bier pro Tag zu nichte machen würden. Das es dabei um die Wahl des alkoholischen Getränkes ankommt und Wein beispielsweise nicht schädlich wäre, ist leider ein Märchen.

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