Rückenschmerzen im Büroalltag vorbeugen

Langes Sitzen und wenig Bewegung auf der Arbeit führen schnell zu Rückenschmerzen. Dadurch kann sich der Büroalltag negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Das lange Sitzen steigert überdies das Risiko für Thrombose, Bluthochdruck, Diabetes und chronische Rückenschmerzen.

Vermeiden Sie Verspannungen im Rücken, durch eine gute Haltung am Schreibtisch. Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie das effektiv funktioniert und auf welche Tipps Sie sonst noch achten können.

So beugen Sie Rückenschmerzen im Büroalltag vor

Die besten Tipps gegen Rückenschmerzen

Die richtige Haltung

Ob ein Arbeitsplatz im Büro ergonomisch geeignet ist, lässt sich anhand des Stuhls, Tischs und der Technik überprüfen. Gleichzeitig gilt es, auf das eigene Sitz- und Arbeitsverhalten zu achten. So kann man schnell feststellen, welche Faktoren die Arbeitssituation beeinflussen.
Der Bürostuhl

Der Bürostuhl sollte immer optimal an die eigene Körpergröße angepasst sein. Wenn dieser so hoch ist, dass Knie und Oberkörper einen Winkel von 90 Grad ergeben, dann kann das Blut frei zirkulieren. Die Sitztiefe ist dabei optimal eingestellt, wenn das Becken die Rückenlehne berührt und ein Abstand von vier Fingerbreit zwischen der Vorderkante des Sitzes und der Wade besteht. Zusätzlich sollte sich die Lumbalstütze ungefähr auf Gürtelhöhe befinden.
Der Schreibtisch

Genauso wichtig ist ein passender Schreibtisch. Online finden Sie Tischplatten nach Maß, die optimal an Ihre Bedürfnisse angepasst werden können. Die Arbeitsplatte sollte sich dabei auf einer Höhe mit der Armlehne befinden. Verspannungen im Nacken deuten häufig auf einen zu hohen Tisch hin. Dabei wird der Schultergürtel zu weit nach oben geschoben und belastet die Hals- und Nackenmuskulatur.

Passen Sie die Rahmenbedingungen also optimal an Ihren Körper an, schließlich verbringen Sie jeden Tag viele Stunden in dieser Position.

Bewegtes Sitzen gegen Rückenschmerzen

Auch bei der Arbeit am Schreibtisch kommt es darauf an, sich regelmäßig zu bewegen und dynamisch zu sitzen. Verändern Sie die Sitzhaltung auf dem Arbeitsstuhl regelmäßig und verharren Sie nicht monoton über viele Stunden hinweg. Das aktiviert die Rückenmuskulatur und beugt Langzeitschäden vor. Dadurch wird der Gelenkverschleiß gebremst und die Bandscheiben entlastet.

Warum Bewegung der Arbeit zugute kommt

Gleichzeitig kommt die Bewegung der eigenen Arbeit zugute, denn Kreislauf und Durchblutung werden in Schwung gebracht, was Konzentration und Produktivität steigert. Alternativ kann man auch auf ein ergonomisches Sitzkissen setzen, welches aktiv zu einer gesunden Haltung beiträgt.

Zwischendurch hinstellen

Mann mit Rückenschmerzen im Büroalltag
Canva

Für eine rückenfreundliche Bürotätigkeit sollte man sich folgende Regel merken: 50 % sitzen, 25 % bewegen und 25 % stehen. Dadurch bringt man nicht nur Dynamik in die eigene Arbeit, sondern entlastet auch den Rücken.

Während der Stehphasen muss der Arbeitsprozess natürlich nicht unterbrochen werden, dafür eignen sich höhenverstellbare Schreibtische. So lässt sich der Schreibtisch hochfahren und es kann im Stehen weitergearbeitet werden.

Für Bewegung sorgen

Legen Sie während der Arbeit zudem einige Gehpausen ein. Ob einmal kurz in die Küche oder zu einem Kollegen: jeder Gang zählt. Auch in der Mittagspause sollte ein kleiner Spaziergang eingebaut werden. Das macht den Kopf frei und man kann sich wieder frisch ans Werk machen.
Besprechungen im Stehen

Wenn ein Meeting oder eine Konferenz ansteht, dann bietet sich die hervorragende Möglichkeit, ein wenig Bewegung in den Arbeitsalltag einfließen zu lassen. Führen Sie die Besprechung einfach im Stehen durch. Damit nicht alle Mitarbeiter gezwungen sind zu stehen, kann man bei längeren Besprechungen auch auf Counterstühle ohne Lehne oder Hochtische zurückgreifen. Dabei ist die Haltung automatisch aufrechter.

Helligkeit am Arbeitsplatz

Fehlhaltungen werden ebenfalls ausgelöst, wenn der Arbeitsplatz nicht gut ausgeleuchtet ist oder der Monitor eine falsche Helligkeit hat. Da man trotz des unpassenden Lichts versucht alles zu erkennen, nimmt man eine ungesunde Haltung ein. Diese ist meist alles andere als rückenfreundlich.

Gut zu wissen

Ideal ist es, wenn der Arbeitsplatz rundherum gleichmäßig ausgeleuchtet ist. Schauen Sie auch nach einem passenden Bildschirm. Wenn er grau scheint, dann ist er zu dunkel eingestellt. Wirkt er wie eine Lichtquelle, dann ist er dagegen zu hell.