Kalorienumsatz – die 3 wichtigsten Erkenntnisse zum Abnehmen
Auf der Reise zum eignen Traumgewicht führen sprichwörtlich „viele Wege nach Rom“. Low Carb, Paleo, Intervallfasten, Saft-Kur oder Abnehmprogramme wie Weight Watchers und Co. Egal, für welchen Weg Sie sich schlussendlich entscheiden, auf eine entscheidende Komponente dürfen Sie bei keiner der oben genannten Methoden verzichten, um Körperfett abzubauen: ein Kaloriendefizit. Wenn Sie langfristig und gesund abnehmen wollen, ist ein Kaloriendefizit eine wichtige Voraussetzung. Denn nur dann, wenn Ihr Körper mehr „Rohstoffe“ verbrennt, als Sie ihm zuführen, wird er damit beginnen, die Reserven anzugehen.
Abnehmen: 3 wichtige Facts zum Kalorienumsatz
Was Sie unbedingt über Ihren Kalorienumsatz wissen müssen, damit es mit dem Abnehmen gelingt, verraten wird Ihnen in diesen Beitrag.
1: Der Kalorienbedarf setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen
Der Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus zwei Komponenten zusammen:
- Dem Grundumsatz.
- Dem Energieumsatz.
Beim Grundumsatz handelt es sich um den Kalorienbedarf, den Ihr Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herzschlag oder Gehirnleistung am Laufen zu halten. Er ist abhängig von Ihrem Alter, Ihrem Gewicht oder auch Ihrer Größe.
Das bedeutet: Ein 40-jähriger, 195 cm großer und 100 Kg schwerer Mann wird einen deutlich höheren Grundumsatz besitzen als ein 20-jährige, zierliche Frau.
Entscheidend beim Abnehmen ist der Energieumsatz.
Hierbei handelt es sich um die Energie, die Ihr Körper für Aktivitäten aufbringen muss. Dazu gehören vom Treppensteigen bis hin zum Fitness-Work-out jede Art von Bewegung. Genau hier sollten Sie also ansetzen, wenn Sie abnehmen möchten. Nehmen Sie jede Treppe, lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen oder nutzen Sie die Gelegenheit, um sich im Rahmen einer Sportstunde zu verausgaben.
Bedenken Sie: Je mehr Sie Ihren Energieumsatz in die Höhe treiben, desto häufiger dürfen Sie sich auch eine kleine Belohnung in Form Ihres Lieblingsessens gönnen. Auf diese Weise wird abnehmen kein Kampf, sondern ein vergnügliches Vorhaben, das Ihnen mit Sicherheit viel Spaß bereiten wird.
2: Sport ist nicht gleich Sport
Sie sollten unbedingt wissen, dass sich gerade im Hinblick auf den Kalorienverbrauch Sportarten teilweise erheblich voneinander unterscheiden. So ist zum Beispiel eine Stunde auf dem Crosstrainer deutlich effektiver als eine Stunde Aerobic.
Gemessen wird die Belastungsintensität mithilfe des sogenannten MET-Werts (metabolic equivalent of task). Dabei gilt: je höher, desto besser.
Hier ein kurzer Überblick über die einzelnen Sportarten:
- Aerobic: 6,5
- Fußball: 7,5
- Jogging (mittlere Geschwindigkeit): 10,0
- Krafttraining: 7,5
- Nordic Walking (schnell): 8,0
- Radfahren (mittel): 8,0
Wenn Sie also auf der Suche nach einer Sportart sind, die Sie beim Abnehmen unterstützen kann, dann sollten Sie unbedingt diesen MET-Wert berücksichtigen.
Noch ein Tipp: Zahlreiche Studien (z. B. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21113312; PMCID: PMC2991639) haben herausgefunden, dass bereits kurze tägliche Intervalltrainings am effektivsten sind, wenn Sie gezielt Fett verbrennen möchten. Im Idealfall wählen Sie also auch eine Sportart aus, bei der Sie die Belastungsintensität schnell und einfach variieren können.
3: Ihr Kaloriendefizit sollte nicht zu groß sein
Leider machen sehr viele Menschen den Fehler, ein zu großes Kaloriendefizit (Differenz zwischen zugeführten und tatsächlich verbrauchten Kalorien) beim Abnehme zu wählen. Ein weitverbreiteter Irrglaube ist es nämlich, dass man mit einem größeren Kaloriendefizit auch schneller abnimmt.
Genau das Gegenteil ist der Fall!
Wenn Sie ein zu große Kaloriendefizit wählen, geht Ihr Körper spätestens nach einigen Tagen von einer Notsituation aus. Das bedeutet: Er reduziert seinen Kalorienverbrauch und Fettverbrennungsprozesse, um länger von seinen Reserven zehren zu können. Dieses Phänomen bemerken Sie unmittelbar durch Warnzeichen wie Müdigkeit, Gereiztheit oder auch brüchige Fingernägel und Haarausfall.
Wenn Sie langfristig und vor allem gesund abnehmen möchten, sollte Ihr Kaloriendefizit im Bereich zwischen 10 – 20 Prozent liegen. So können Sie sukzessive Ihr Gewicht reduzieren, ohne Ihren Körper oder Ihre Gesundheit zu gefährden.
Zusammenfassung
Sie haben durch diesen Text drei wichtige Fakten über Ihren Kalorienbedarf erfahren, die hoffentlich viele Abnehmwillige auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht unterstützen werden.
Die wichtigsten Tipps im Überblick:
- Wählen Sie eine effektive Sportart im Hinblick auf die Fettverbrennung, die Ihnen obendrein auch Spaß bereitet. Orientieren Sie sich hierbei am MET-Wert.
- Durch regelmäßiges Intervalltrainings können Sie die Fettverbrennung deutlich beschleunigen
- Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Kaloriendefizit nicht zu hoch ist. Hunger ist ein schlechter Begleiter beim Abnehmen, den Sie unbedingt vermeiden sollten.
