Welche Lebensmittel Vitamin K enthalten und wofür es wichtig ist

Das Vitamin K gehört zu den weniger bekannten Vitaminen. Wofür sie wichtig sind und mit welchen Lebensmitteln Ihr diese aufnehmen könnt, erfahrt Ihr im Folgenden.

Vitamine – Definition

Unter dem Begriff Vitamine versteht man Stoffe, die für den Körper lebenswichtig sind, bis auf wenige Ausnahmen (Vitamin D zum Beispiel) aber nicht selbst hergestellt werden können. Über eine gesunde Ernährung können Vitamine aufgenommen und vom Körper verarbeitet werden. Es gibt Vitamine A bis K.

Das Vitamin K

Was ist das Vitamin K?

Vitamin K (Phyllochinon bzw. Menachinon) benötigt unser Körper für einen ausgeglichenen Blutgerinnungsprozess. Verschiedene Blutproteine werden gebildet. Einige fördern die Blutgerinnung, andere wirken sich hemmend darauf aus. Das Vitamin K fungiert als Regulator-Vitamin. Es handelt sich hierbei um einen antioxidativen Wirkstoff und stellt einen bedeutenden Faktor für die Vitamin-E-Regeneration dar. Bei Frauen nach den Wechseljahren kann Vitamin K zudem den Knochenabbau hemmen.

Vitamin K kann zum Beispiel durch einen grünen Smoothie aufgenommen werden
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Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K und Vitamin K2?

Generell kann man Lebensmittel, die Vitamin K enthalten, nach dem jeweiligen Ursprung unterteilen.

Es gibt

  • Pflanzliche Quellen. Sie liefern Vitamin K 1
  • Tierische Quellen. Sie liefern Vitamin k2. Das ist die bakteriell synthetisierte Form des Vitamins.

Grünes Gemüse ist ein Lieferant für Vitamin K1. Bereits geringe Mengen an Spinat, Brokkoli und Co sind ausreichend, um den geschätzten täglichen Vitamin K Bedarf zu decken. Übrigens enthalten auch Hülsenfrüchte, Öle, Getreide und schwarzer Tee Vitamin K1. Vitamin K2 kann über Milchprodukte, Fleisch und Eigelb aufgenommen werden. Über den täglichen Bedarf von Vitamin K2 und Vitamin K1 kann man sich auch auf fachspezifischen Websiten informieren.

Wie können Vegetarier und Veganer Vitamin K2 aufnehmen?

Natürlich kommen die soeben genannten Quellen für Veganer und Vegetarier nicht infrage. Vitamin K2 kann aber auch anders aufgenommen werden zum Beispiel durch das japanische Gericht “Natto”, welches auf gekochten Sojabohnen basiert. Darüber hinaus können, falls die natürliche Abdeckung nicht ausreicht, in Absprache mit dem Arzt auch spezielle ergänzende Präparate aufgenommen werden.

Nehme ich genug Vitamine auf?

Wer aus deine Ernährung achtet und möglichst viel nährstoffhaltige Lebensmittel aufnimmt, muss sich um die Abdeckung der nötigen Vitamine kaum Gedanken machen. Es gibt allerdings besondere Lebensphasen wie zum Beispiel eine Schwangerschaft in der es nötig sein kann zusätzlich Vitamine in Form von künstlichen Präparaten aufzunehmen. Auch manche Krankheitsbilder können die Aufnahme von Vitaminen erschweren oder einen besonderen Bedarf erforderlich machen. Falls der Körper nicht ausreichend mit Vitaminen versorgt wird, äußert sich das in der Regel durch bestimmte Mangelerscheinungen.

Wie viel Vitamin K sollte man aufnehmen?

Eine tägliche Aufnahme von 60 µg für erwachsene Frauen und 70 µg für erwachsene Männer wird allgemein von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. empfohlen. Kinder haben einen geringeren Bedarf. Dieser steigt mit zunehmendem Alter. Den genauen Bedarf kann man generell nicht angeben. Aufgrund der Synthesefähigkeit und der damit verbundenen aktuellen Unklarheit, sind lediglich Schätzungen relevant.

Wie äußert sich ein Mangel von Vitamin K?

Liegt ein Vitamin K Mangel vor, können Blutungen auftreten zum Beispiel stärkere Blutungen bei einer Verletzung. Insgesamt wird das Gerinnungssystem benachteiligt und das Risiko für Hirnblutungen steigt. Einige chronische Darmkrankheiten sowie eine längere Einnahme von Antibiotika können eine Mangelerscheinung von Vitamin K bedingen. Generell liegt ein richtiger Vitamin K Mangel laut Experten jedoch äußerst selten vor.

Bei neugeborenen Babys gibt es mittlerweile eine Vitamin-K-Prophylaxe, um das Risiko von Hirnblutungen zu verringern. In der Regel wird dem Neugeborenen Vitamin K während der ersten Lebenstage sowie bei den U-Untersuchungen zugeführt.

Was muss ich bei Vitamin K beachten

Verbraucher finden häufig den Hinweis, dass Vitamin K in bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sei. Zwei gesundheitsbezogene Werbeaussagen sind laut der Verbraucherzentrale überhaupt zulässig: Der Beitrag zur normalen Blutgerinnung und der Erhalt von normalen Knochen. Alles Weitere ist nicht wissenschaftlich belegt. Zunächst sollte der Bedarf von Vitamin k1 und k2 ganz natürlich über Lebensmittel gedeckt werden. Falls von einem tatsächlichen Mangel auszugehen ist, sollte erst ein Arzt konsultiert werden. Insbesondere Menschen, die gerinnungshemmende Arzneimittel zu sich nehmen, wird empfohlen vor der Einnahme von Vitamin-K-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln mit dem behandelnden Arzt zu sprechen.

Weiterführende Literaturempfehlungen

  • Drebing, Verena (2007): Ernährungsratgeber Vitamin K: Für stabile Gerinnungswerte: über 700 Lebensmittel im Überblick
  • P. Burgerstein , Uli; Schurgast, Hugo; B. Zimmermann, Michael (2018): Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (Deutsch)