Muskeltraining für zu Hause – Infos & Tipps

Muskeltraining funktioniert auch zu Hause

Tipps für effektives Home WorkoutEines der frustrierendsten Elemente der Fitness ist, dass es sehr schwierig sein kann, eine signifikante Menge an Muskelmasse zu gewinnen. Wir sprechen nicht über professionelle Bodybuilder, aber 3-5 kg neue Muskeln wären für die meisten Menschen ein ästhetischer Gewinn.

Glücklicherweise ist es nicht so schwierig, Muskeln aufzubauen. Man muss nur wissen, wie man es richtig macht. Es gibt einige Grundprinzipien, die, wenn sie in Verbindung miteinander verwendet werden, fast zweifellos zum Wachstum der neuen Muskeln führen.

Zuerst ist es wichtig, die grundlegende Physiologie des Muskelaufbaus zu verstehen. Entgegen der landläufigen Meinung wird man im Fitnessstudio nicht größer und stärker. Stattdessen ist es die Reaktion des Körpers auf den Muskelschaden, den man während eines Trainings verursacht, das zu Muskelwachstum führt.

Richtiger Muskelaufbau

Beim Aufbau neuer Muskeln geht es darum, die Fasern zu schädigen. Schweres Widerstandstraining ist der beste Weg, um dies zu erreichen, also müssen Sie Übungen mit Gewichten in Ihren Trainingsplan integrieren.

Der traditionelle Ansatz zum Muskelaufbau besteht darin, das Training in vier bis fünf Tage zu zerlegen. An jedem Tag konzentrieren Sie sich auf einen anderen Körperteil, indem Sie 16 Sätze von vier verschiedenen Übungen durchführen.

Bekannt als Hypertrophie-Training, ist dieser Ansatz hervorragend geeignet, um Ihre Muskeln zu schädigen – aber Sie müssen sich der Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers bewusst bleiben. Wenn Sie es nicht schaffen, den Reiz zu variieren, werden Sie bald feststellen, dass Ihre Muskeln nicht durch das Training beeindruckt werden. Einfacher geht es mit technischen Hilfsmitteln. Vor allem die Vibro Shaper Erfahrungen lesen sich sehr positiv.

Ernährung

Die Nahrungsmittel sind ein sehr wichtiges Element Ihres Erfolges beim Muskelaufbau.

Zuerst müssen Sie sicherstellen, dass Sie einen Kalorienüberschuss zur Verfügung haben, um neue Muskeln zu erzeugen. Wenn Sie nur die Menge an Kalorien verbrauchen, die Sie benötigen, um Ihre vorhandene fettfreie Muskelmasse zu erhalten, werden Sie vielleicht stärker, aber es wird nicht genug Ressourcen geben, um neue Muskelfasern zu erzeugen.

Sie können die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, berechnen, indem Sie zuerst Ihren Grundumsatz mit Hilfe der folgenden Formel bestimmen:

Grundumsatz = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Zu dieser Basisrate müssen Sie die Menge an Kalorien hinzufügen, die Sie während Ihres Trainings verbrauchen, plus zusätzliche 200-400 Kalorien. Dieses sollte Ihnen ausreichende Kalorien geben, um neue Muskeln aufzubauen.

Auch die Proteinzufuhr ist sehr wichtig. Sie müssen Ihre Gesamtaufnahme hochhalten und die Zufuhr sollte vorzugsweise aus hochwertigen Quellen (Frischfleisch, Nüsse, Molkenprotein) stammen. Die empfohlene Proteinzufuhr beträgt 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Ergänzungsmittel zum Muskelaufbau

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Ihren Bemühungen um Muskelaufbau beitragen, ist aber keineswegs unerlässlich. Lassen Sie uns einen kurzen Blick auf einige der wichtigsten Ergänzungsmittel werfen:

Molkenprotein. Molke bietet eine effiziente Methode, um eine sehr hochwertige Proteinquelle zu konsumieren. Molke ist nur eine Möglichkeit, aber sie erweist sich als eine kostengünstige und bequeme Option.

Kreatin

Kreatin wirkt, indem es die Menge an Adenosintriphosphat (allgemein bekannt als ATP) erhöht, die einem Sportler während des Trainings zur Verfügung steht. ATP ist an der Energieübertragung auf zellulärer Ebene beteiligt und damit an die Leistung gekoppelt. Wasser wird in die Zellen gesaugt, wenn es mit Kreatin ergänzt wird, was eine verbesserte Nährstoffzufuhr zur Unterstützung des Muskelwachstums ermöglicht.

Ruhe zum Muskelaufbau

Ruhe ist wahrscheinlich der am meisten unterschätzte und missbrauchte Faktor bei der Suche nach Muskelwachstum. Es ist sehr verlockend, sich an die Mehr-ist-Mehr-Einstellung zum Training zu halten. Die Realität ist jedoch, dass echtes Muskelwachstum dann entsteht, während wir zu Hause ruhen.